Κάθε Σεπτέμβρη, ξεκινά η
«νέα χρονιά» όχι μόνο για μαθητές και φοιτητές, αλλά και για τους αθλητές. Η
νέα σεζόν έρχεται με απαιτήσεις, μετά την χαλάρωση του καλοκαιριού. Η περίοδος
προετοιμασίας, οι προπονήσεις και τακτικοί αγώνες ζητούν από τους αθλητές να
αποδώσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Εκτός, λοιπόν, από την εντατική
προπόνηση, θα πρέπει να δώσουν μεγάλη σημασία και στην διατροφή τους, αφού εδώ
και πολλά χρόνια είναι επιβεβαιωμένο επιστημονικά ότι οι διατροφικές επιλογές
των αθλητών είναι στενά συνδεδεμένες με τις επιδόσεις τους.
Παρακάτω ακολουθούν
επιγραμματικά κάποιες απλές και
χρήσιμες συμβουλές για μια σωστή και αποδοτική
αθλητική διατροφή.
Καταρχάς, και για τους
αθλητές, όπως και για τον υπόλοιπο πληθυσμό ισχύει το τρίπτυχο
ποικιλία-μέτρο-ισορροπία, αφού μόνο με τον τρόπο αυτό (και βασισμένοι στις
αρχές της Μεσογειακής διατροφής) θα μπορέσουν να καλύψουν τις ενεργειακές
ανάγκες τους και να προσλάβουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Από ‘κει
και πέρα, η ατομική εξειδίκευση στη διατροφή είναι αυτή που θα κάνει, πολλές
φορές, τη διαφορά ανάμεσα στην αντοχή και την κούραση, την νίκη και την ήττα,
την επιτυχία και την αποτυχία.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το
βασικό καύσιμο του οργανισμού και είναι αναγκαίοι για την ομαλή μυϊκή
λειτουργία. Θα πρέπει να αποτελούν το 50-55% της ημερήσιας θερμιδικής
πρόσληψης, ενώ σε αθλητές με υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις το ποσοστό αυτό
ανεβαίνει ως και το 70%. Σαφώς προτιμότεροι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες
(ρύζι, όσπρια, ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης),
αφού βοηθούν στην ομαλή ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και παρέχουν «καύσιμο»
στους μύες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τους απλούς υδατάνθρακες,
συντελώντας στην μεγιστοποίηση της αντοχής και της απόδοσης.
Αντιθέτως, τα γλυκά θα
πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και να αποφεύγονται πριν την
άσκηση (ειδικά πριν από άσκηση μέτριας και μακράς διάρκειας). Παρέχουν απλούς
υδατάνθρακες, που μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα θα προκαλέσουν μεταγευματική
υπογλυκαιμία, μειώνοντας έτσι την απόδοση του αθλούμενου.
Τα λιπαρά θα πρέπει επίσης
να είναι περιορισμένα στο διαιτολόγιο ενός αθλητή και να καλύπτουν το 20-25%
περίπου της ημερησίας θερμιδικής πρόσληψης. Εξάλλου, ένα λιπαρό γεύμα είναι πιο
δύσπεπτο και μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις και δυσφορία κατά
την άθληση. Ειδικότερα, τα κορεσμένα (ζωικά) λιπαρά καθώς και τα τηγανητά
φαγητά θα πρέπει να αποφεύγονται. Πλούσιες
πηγές «καλών» λιπαρών είναι τα φυτικά έλαια και κυρίως το ελαιόλαδο
(πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν τη φλεγμονή, αλλά και σε πάρα
πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά – πχ Βιταμίνη Ε), καθώς και τα ψάρια (που
περιέχουν τα λεγόμενα «απαραίτητα ω-3 λιπαρά»), οι ξηροί καρποί, το σουσάμι και
το ταχίνι.
Οι
πρωτεΐνες είναι το θρεπτικό συστατικό γύρω από το οποίο υπάρχει η μεγαλύτερη
παρεξήγηση. Αν και για τους αθλητές δύναμης οι ανάγκες είναι αυξημένες (για
δόμηση και αύξηση του μυϊκού ιστού), για τους υπόλοιπους αθλητές οι
περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι πρόσληψη 1-1,5 gr πρωτεΐνης ανά κιλό
σωματικού βάρους είναι ικανοποιητική. Υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών δεν βελτιώνει την απόδοση. Οι ανάγκες
αυτές μπορούν εύκολα να καλυφθούν διατροφικά (χωρίς την λήψη συμπληρωμάτων) με
την κατανάλωση ψαριού, άσπρου κρέατος (κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα), άπαχου κόκκινου κρέατος (χοιρινού, μοσχαριού),
αυγού (ασπράδι) και άπαχου γάλακτος, που είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη αλλά
με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λιπαρά.
Φυσικά,
από το διαιτολόγιο ενός αθλητή δεν θα πρέπει να απουσιάζουν τα φρούτα, αφού
εκτός από υδατάνθρακες προσφέρουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων
και, φυσικά, αντιοξειδωτικών.
Η
σωστή ενυδάτωση και η αναπλήρωση των μικροθρεπτικών συστατικών, είναι
απαραίτητες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά από αυτή. Κατά τη
διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα η ενυδάτωση θα πρέπει να γίνεται σε τακτικά
χρονικά διαστήματα. Η κατανάλωση 150-250 ml υγρών κάθε 15-20 λεπτά φαίνεται να
είναι η καλύτερη επιλογή. Η κατανάλωση νερού είναι ιδανικός τρόπος ενυδάτωσης
για μικρής διάρκειας άσκηση, ενώ σε περιπτώσεις που ο αγώνας ή η προπόνηση
διαρκεί πάνω από 1 ώρα, κρίνεται αναγκαία η κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού που
θα παρέχει στον αθλητή υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.
Βλέπουμε
λοιπόν ότι το να ακολουθήσει ένας αθλητής μια σωστή διατροφή δεν θέλει κόπο…
θέλει τρόπο! Η ισορροπία στην διατροφή του θα τον βοηθήσει όχι μόνο στο να έχει
καλύτερη υγεία, αλλά και καλύτερες επιδόσεις!
