Φάε όλη την φακή σου..έχει «σίδηρο»...

Από την παιδική μας ηλικία ,οι περισσότεροι από εμάς, σίγουρα θυμόμαστε την παραίνεση της μητέρας, η οποία επέμενε λέγοντας... «φάε όλη τη φακή ..έχει σίδηρο» και εμείς έστω και αν δεν ήταν αυτή η καλύτερη στιγμή του εβδομαδιαίου μενού...κάναμε πέτρα την καρδιά και ονειρευόμασταν το..σίδηρο σαν το συστατικό αυτό που θα μας έκανε, πιο ψηλούς, πιο δυνατούς, πιο γρήγορους.. πιο.. πιο.. πιο....

Τα χρόνια πέρασαν, η μητέρα έκανε ότι καλύτερο μπορούσε.. και λέμε σήμερα, μέσα από ένα ταπεινό άρθρο να βάλουμε κάποια πράγματα σε μια σειρά....

Σίδηρος και παραγωγή έργου-Αποθήκευση σιδήρου

Ο σίδηρος ως ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο στον ανθρώπινο οργανισμό για την καλή του λειτουργία και υγεία, απαραίτητο για τη δυνατότητα δέσμευσης του οξυγόνου από τις πνευμονικές κυψελίδες και τη μεταφορά του σε όλους τους οργανικούς ιστούς προάγοντας την εύρυθμη λειτουργία κάθε οργανικού συστήματος....

Για να υπερτονίσουμε τη σημαντικότητα του, είναι απαραίτητο να πούμε ότι αποτελεί απαραίτητο συστατικό για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, η οποία και είναι η εντός του ερυθροκυττάρου χρωστική του αίματος, ο ρόλος της οποίας είναι αυτός του να δεσμεύει και να μεταφέρει οξυγόνο όπως προαναφέραμε.

Είτε μελετάω ένα βιβλίο, είτε τακτοποιώ το σπίτι, είτε τρέχω πάνω σε ένα διάδρομο..., οποιαδήποτε εκδήλωση της ζωής προϋποθέτει την κατανάλωση οξυγόνου σε μικρότερη ή μεγαλύτερη ποσότητα ανάλογα με τις ενεργειακές απαιτήσεις του έργου, ο σίδηρος λοιπόν αποτελεί στοιχείο αναπόσπαστο αυτής της βιολογικής διαδικασίας!!

Όχι αμελητέα ποσότητα σιδήρου συναντάται επίσης στην μυοσφαιρίνη, αντίστοιχα με την αιμοσφαιρίνη, η οποία βρίσκεται εντός των μυικών ινών και συμπλέκεται επιπλέον στην παραγωγή ενέργειας..

Το 60-70% λοιπόν του σιδήρου βρίσκεται σε ενεργή μορφή στις ενώσεις της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης, ενώ

το υπόλοιπο είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι βρίσκεται αποθηκευμένο σε διάφορους ιστούς όπως ο ερυθρός μυελός των οστών, το ήπαρ και ο σπλήνας με τη μορφή της φερριτίνης και της αιμοσιδερίνης.

Φυσιολογικές απώλειες σιδήρου

Η μέση διάρκεια ζωής των ερυθροκυττάρων είναι 100-120 μέρες. Καθημερινά καταστρέφονται περίπου το 1% από τα πλέον εξ αυτών γερασμένα και υπάρχει αντικατάσταση αυτών από νέα ερυθρά αιμοσφαίρια που παράγονται στο μυελό των οστών, έτσι ώστε μέσα από αυτή τη διαδικασία υπάρχει η ...τάση και η πρόθεση να συντηρηθούν στα φυσιολογικά για την καλή υγεία επίπεδα, υψηλής βιολογικής σημασίας δείκτες όπως: O αριθμός των ερυθροκυττάρων του αίματος, η τιμή του αιματοκρίτη και η συνολική ποσότητα της κυκλοφορούσης αιμοσφαιρίνης.

Ωστόσο, καθημερινά μια ποσότητα γύρω στα 1-1,5 mg σιδήρου χάνονται από τον ανθρώπινο οργανισμό μέσα από φυσιολογικές βιολογικές διαδικασίες όπως ο γαστρεντερικός σωλήνας, τα ούρα, το δέρμα και ο ιδρώτας. Η ποσότητα του σιδήρου, που χάνουν οι γυναίκες, με την περίοδό τους, ποικίλλει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με την ποσότητα του αίματος που αποβάλλεται και με τη συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα τους.

Ισοζύγιο σιδήρου

Υπάρχει μια ιδιαιτερότητα όσον αφορά τον μεταβολισμό του σιδήρου σε σχέση με άλλα ανόργανα στοιχεία και μέταλλα, και αυτή έγκειται στο ότι δεν υπάρχουν φυσιολογικοί μηχανισμοί απέκκρισης του σιδήρου.
Ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει τρεις μηχανισμούς διατήρησης του ισοζυγίου του σιδήρου και προφύλαξής του από ανεπάρκεια ή υπερφόρτισής του:
1.Tην αποθήκευση του σιδήρου (φερριτίνη-αιμοσιδερίνη)
2.Την επαναχρησιμοποίηση του σιδήρου των ερυθροκυττάρων
3.Τη ρύθμιση της απορρόφησης του σιδήρου

Θα λέγαμε λοιπόν ότι, όταν ο οργανισμός χρειάζεται επιπλέον σίδηρο, αυξάνεται η απορρόφηση, ενώ όταν τα επίπεδα του σιδήρου είναι επαρκή, η απορρόφηση περιορίζεται.

O σίδηρος των τροφών απορροφάται με τη δισθενή μορφή του στο λεπτό έντερο, με το ρυθμό απορρόφησης να είναι εντονότερος στο δωδεκαδάκτυλο. Ο ρυθμός απορρόφησης του σιδήρου εξαρτάται από: α) την περιεκτικότητα του στις διάφορες τροφές β) από την απορροφησιμότητά του (βιοδιαθεσιμότητα) γ) από τα υπάρχοντα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό δ)από το ρυθμό ερυθροποίησης.

Προσέξτε τώρα κάτι σημαντικό, ο δισθενής σίδηρος της αίμης (ο ζωικής προέλευσης) απορροφάται εύκολα από τον εντερικό βλεννογόνο σε ποσοστό 15-35% ανάλογα με τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό ,σε αντίθεση με τον τρισθενή σίδηρο των φυτικών τροφών που το ποσό απορρόφησής του είναι πολύ μικρότερο(1-10%) και επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από διαιτητικούς παράγοντες οι οποίοι δεσμεύουν το σίδηρο στον εντερικό αυλό. Η απορρόφηση του ελεύθερου αίμης σιδήρου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την παρουσία συστατικών στο γεύμα που προάγουν ή αναστέλλουν την διαδικασία αυτή(της απορρόφησης). Έτσι συμπεραίνουμε ότι η περιέκτικότητα του σιδήρου σε κάθε τρόφιμο δεν έχει από μόνη της τόσο μεγάλη σημασία γιατί η απορρόφηση του παρουσιάζει μεγάλες διαφορές.

Έλλειψη σιδήρου-Στάδια ανεπάρκειας

Η προοδευτικά αυξανόμενη έλλειψη σιδήρου (υπενθυμίζουμε ότι καθημερινά ο ανθρώπινος οργανισμός χάνει μέσα από φυσιολογικούς οδούς 1-1,4 mg σιδήρου, οπότε είναι και η μέση απαιτητή ποσότητα απορρόφησης μέσω της διατροφικής οδού,προκειμένου να υπάρχει ισοζύγιο).. κλιμακώνεται με τα εξής στάδια:

1. Aρχικά για την κάλυψη των αναγκών σιδήρου χρησιμοποιείται ο αποθηκευμένος σίδηρος της φερριτίνης ή και της αιμοσιδερίνης. Η συγκέντρωση σιδήρου στον ορό του αίματος παραμένει σε επίπεδα κανονικά, ο ρυθμός απορρόφησης στο έντερο δε μεταβάλλεται, αιμοσφαιρίνη, αιματοκρίτης και αριθμός ερυθροκυττάρων είναι σε φυσιολογικά επίπεδα.Η κατάσταση αυτή χαρακτηρίζεται ως μη-αναιμική έλλειψη σιδήρου.

2. Στο στάδιο αυτό η συγκέντρωση της φερριτίνης μειώνεται σημαντικά και ταυτόχρονα αρχίζει να μειώνεται η συγκέντρωση του σιδήρου στον ορό του αίματος κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Ο ρυθμός εντερικής απορρόφησης αυξάνεται και είναι σημαντικό να πούμε ότι η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης, ο αριθμός των ερυθροκυττάρων καθώς και η τιμή του αιματοκρίτη συνήθως παραμένουν σε κανονικά επίπεδα!!!

Η κατάσταση αυτή χαρακτηρίζεται ως μη-αναιμική σιδηροπενία, και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 2-3 χρόνια!!

3. Στο τρίτο στάδιο, το πλέον προχωρημένο, τα αποθέματα σιδήρου εξαντλούνται,η στάθμη της φερριτίνης πέφτει πολύ χαμηλά, η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης είναι σαφώς μειωμένη και είναι χαρακτηριστική η μείωση στον αριθμό των ερυθροκυττάρων και της τιμής του αιματοκρίτη. Η κατάσταση αυτή χαρακτηρίζεται ως Σιδηροπενική αναιμία.

Αντιλαμβάνεστε από τα παραπάνω πόσο σημαντικό είναι μέσω αιματολογικών εξετάσεων να μπορέσει έγκαιρα να διαγνωσθεί το πρώτο και κυρίως το δεύτερο στάδιο έλλειψης σιδήρου...

Οι κυρίες είναι πιο επιρρεπείς......

Λόγω της εμμήνου ρήσεως θέλει ιδιαίτερη προσοχή, ειδικά εάν η απώλεια αίματος είναι μεγάλη!!
Αυξημένες είναι οι απαιτήσεις σε σίδηρο κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, καθώς και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και η κατάρτιση ειδικού διαιτολογίου στις ειδικές αυτές ομάδες πληθυσμού κρίνεται απαραίτητο!!

Ειδικά όταν ακολουθούν αυτοσχέδιες ή ολιγοθερμιδικές δίαιτες...

Να σταθούμε λίγο στο σημείο αυτό, ειδικά την περίοδο αυτή που διανύουμε, αρχές καλοκαιριού.. Οι πρώτες επισκέψεις στις κοντινές ή τις πιο μακρινές παραλίες, το άγχος και οι ενοχές ενός διατροφολογικά άναρχου χειμώνα, κάποια περιττά κιλά(λιγότερα ή περισσότερα) και πάνω απ'όλα η δίχως όρια επιθυμία μας για ..γρήγορα αποτελέσματα!!

Σκόπιμα παραπάνω αναφερθήκαμε στα στάδια ανεπάρκειας και αναφέραμε κάποιους αιματολογικούς δείκτες, περισσότερο για να καταδείξουμε ότι μια κλινική κατάσταση(σιδηροπενική αναιμία), πιθανόν να επωάζεται δίχως σαφείς κλινικές ενδείξεις.. Είναι πιθανό λοιπόν το σενάριο, μια ολιγοθερμίδικη και ακραία δίαιτα , αυτή που σας πρότεινε η φιλενάδα της... Καίτης που είδε απίθανα αποτελέσματα ή αυτή που βρήκατε στο περιοδικό, να σας οδηγήσει τελικά σε μονοπάτια που δεν επιθυμούσατε.. Επίσης χρήση συμπληρωμάτων σιδήρου είναι σωστό να γίνεται μονάχα κατόπιν συμβουλής και καθοδήγησης από τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας!! Να το πούμε άλλη μια φορά;

Μονομερείς και ολιγοθερμιδικές δίαιτες, δίχως εκπόνηση από ειδικό επιστήμονα, εύκολα μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες, μια εκ των οποίων είναι και αυτή του σιδήρου, ειδικά όταν αυτές συνοδεύονται με έναρξη άσκησης προκειμένου να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια βάρους!!

4 σημαντικά tips για καλύτερη απορρόφηση του διαιτητικού σιδήρου..

• Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ο αιμικός σίδηρος, ο ζωικής προέλευσης δηλαδή και ο οποίος βρίσκεται σε πολύ καλές ποσότητες στο συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι έχει και την καλύτερη απορρόφηση.
• Σίδηρος «μη αίμης», προερχόμενος από δημητριακά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι κτλ) και φυσικά τις φακές της...μαμάς, έχει χαμηλή απορρόφηση.
• Η απορρόφηση του «μη αίμης» σιδήρου διευκολύνεται, όταν μαζί με τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, συνδυάσετε χυμό πορτοκάλι ή λεμόνι, μπρόκολο, ντομάτα, πράσινες ή κόκκινες πιπεριές, λαχανικά και φρούτα δηλαδή τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C.
• Η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου μειώνεται, όταν αυτός συνδιάζεται με: τσάι, κόκκινο κρασί, γάλα και λοιπά γαλακτοκομικά προιόντα και φυτικές ίνες.
  Εντυπωσιακή η διαπίστωση ότι τα εμπλουτισμένα σε σίδηρο δημητριακά ..του πρωινού σας γεύματος.. έχουν περιορισμένο όφελος ως προς την απορρόφηση του σιδήρου, παρουσία γάλακτος!!!

Συμπερασματικά..
Συμπτώματα όπως, για μεγάλο χρονικό διάστημα κόπωση, δυσχέρεια στην αναπνοή κατά τη σωματική προσπάθεια, ασυνήθιστες ταχυπαλμίες και γενικότερη αδυναμία και αδιαθεσία θα πρέπει να μας προβληματίσουν και να μας οδηγήσουν στην σκέψη για πιθανή ανεπάρκεια σιδήρου.
Άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας που πιθανόν χρησιμοποιούν φάρμακα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν το βλεννογόνο του εντέρου και κατά συνέπεια την απορρόφηση των απαραίτητων βιταμινών-ιχνοστοιχείων και ασφαλώς του σιδήρου, είναι ομάδες πληθυσμού που θα πρέπει να λαμβάνουν σχετική προληπτική μέριμνα.
Γυναίκες οι οποίες χάνουν αρκετό αίμα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρήσεως αλλά και γενικότερα άνθρωποι οι οποίοι δεν σιτίζονται επαρκώς ή δεν περιλαμβάνουν στην διατροφή τους ζωικής προέλευσης σίδηρο(σίδηρος αίμης), επίσης θα πρέπει να τσεκάρουν την σιδηρική τους πληρότητα σε περίπτωση εμφάνισης σχετικών συμπτωμάτων.
Σε κάθε περίπτωση η πρόληψη, είναι η καλύτερη θεραπεία!!
Δεν πειραματιζόμαστε με δίαιτες αγνώστου προελεύσεως που υπόσχονται εύκολα και γρήγορα αποτελέσματα και εστιάζουμε στην πλήρη και ισορροπημένη θρέψη που θα μας προστατέψουν από λιγότερο ή περισσότερο σοβαρές περιπέτειες...
Εάν πρόκειται να ξεκινήσουμε κάποιου είδους φυσική δραστηριότητα είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι την ίδια στιγμή αυξάνουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας για θρεπτικά στοιχεία και άρα και για σίδηρο, και σαφώς οδηγούμαστε στο συμπέρασμα ότι αυτό απαιτεί και ανάλογη προσαρμογή του διαιτολογίου μας..
Σαν επίλογο, μιας και με τις...μητέρες ξεκίνησε το άρθρο μας και με τις περίφημες φακές τους, την επόμενη φορά που το μενού θα περιλαμβάνει από αυτές (φακές ...), μην αμελήσετε να πιείτε και ένα ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό πορτοκάλι συνοδεύοντάς τες τώρα ξέρετε γιατί....
Καλή σας όρεξη λοιπόν, και πάντα ..σιδερένιοι!!

Πηγή: http://www.diatrofi.gr/index.php/diaita/kathimerini-diatrofi/item/3184-%CE%A6%CE%AC%CE%B5-%CF%8C%CE%BB%CE%B7-%CF%84%CE%B7%CE%BD-%CF%86%CE%B1%CE%BA%CE%AE-%CF%83%CE%BF%CF%85-%CE%AD%CF%87%CE%B5%CE%B9-%C2%AB%CF%83%CE%AF%CE%B4%CE%B7%CF%81%CE%BF%C2%BB-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%BD%CF%84%CF%8D%CF%83%CE%BF%CF%85-%CE%BA%CE%B1%CE%BB%CE%AC-%CE%BA%CE%AC%CE%BD%CE%B5%CE%B9-%CE%BA%CF%81%CF%8D%CE%BF